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Hier gibt’s fast alles Wissenswerte zum Thema Walking

wir im sport1
Lauf- und Walkingfibel
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Die 10 Punkte der Walking-Technik

- Gemäßigtes Tempo zu Beginn

- Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen

- F√ľ√üe √ľber die ganze Fu√üsohle abrollen

- Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen

- Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen

- Arme gegengleich schwingen (rechtes Bein, linker Arm und umgekehrt)

- Bewusst ein- und ausatmen

- Ca. 4 bis 5 m nach vorne schauen

- Schultern locker hängen lassen

- Brustkorb anheben

WALKING - positive Wirkung auf die Gesundheit

Bei regelm√§√üig durchgef√ľhrtem WALKING kann es zu positiven Effekten f√ľr die Gesundheit kommen.

Herz-Kreislauf-System

Das ganze Herz-Kreislauf-System arbeitet ökonomischer.

Die Atemtätigkeit wird angeregt, der Körper besser mit Sauerstoff versorgt-

Durch das An- und Entspannen der Waden wird die sogenannte Muskelpumpe aktiviert, die Venen entstaut und Venenerkrankungen entgegengewirkt.

Bewegungsapparat

Muskeln und Bindegewebe werden gekräftigt, die Durchblutung gefördert.

Die Gelenke erhalten die notwendige Bewegung praktisch ohne √úberlastungsgefahr.

Durch moderates WALKING kann dem Knochenschwund (Osteoporose) entgegengewirkt werden.

Psyche und Wohlbefinden

Durch WALKING kann eine positive Beeinflussung des Stressverhaltens, eine Förderung des Wohlbefindens sowie eine positive Einflussnahme auf das Wechselspiel von Hormonen, Nerven und Immunsystem erreicht werden.

Gewichtsregulierung

F√ľr √ľbergewichtige Menschen bietet WALKING eine schonende M√∂glichkeit zur Gewichtsreduktion durch erh√∂hten Kalorienverbrauch und Ankurbelung des Stoffwechsels (idealerweise kombiniert mit einer Ern√§hrungsumstellung).

F√ľr wen kann WALKING empfohlen werden?

Auf Grund seiner hervorragenden Merkmale ist WALKING f√ľr alle geeignet, die Spa√ü an der Bewegung haben. Insbesondere empfohlen werden kann dieses schonende Ausdauertraining sportlich untrainierten, √ľbergewichtigen und √§lteren Menschen. Wie bei jedem Ausdauersport gilt auch hier: Sollten Sie unge√ľbt sein, das hei√üt schon lange keinen Sport mehr betrieben haben, √ľber 35 Jahre alt sein oder an einer Erkrankung leiden, sprechen Sie vor Trainingsbeginn mit Ihrem Arzt oder Ihrer √Ąrztin.

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Gesundheit als Lebensziel

Wer k√∂rperlich fit bleiben m√∂chte, sich wohlf√ľhlen und etwas f√ľr die Gesundheit tun will, braucht keine teuren Sportger√§te zu kaufen. Auch komplizierte Bewegungsabl√§ufe m√ľssen nicht unbedingt erlernt werden.

WALKING - was ist das?

Der Begriff WALKING entstammt dem anglo-amerikanischen Sprachgebrauch und bedeutet forciertes, z√ľgiges Gehen mit betontem Armeinsatz. Synonyme sind "Body-Walking" (Body = K√∂rper, womit die Ganzk√∂rperbeanspruchung betont wird) oder "Wogging", gebildet aus den Begriffen Walking und Jogging.

WALKING ist also mehr als Spazieren gehen oder Wandern. Richtig betrieben ist es eine gesundheitsfördernde Ausdauersportart, die sich auch von der olympischen Wettkampfdisziplin "Gehen" unterscheidet.

Die Bewegungen sind rund und weich, ein Fu√ü bleibt immer am Boden. Dadurch ist WALKING viel gelenkschonender als zum Beispiel Jogging. Auch der R√ľcken wird weniger belastet. WALKING ist deshalb auch f√ľr stark √úbergewichtige sehr gut geeignet. Der Bewegungsablauf des WALKING muss nicht erst in langwierigen Trainingsprozessen erlernt werden. Er ist bereits fest in unser t√§gliches Leben integriert.

WALKING ist auch in Deutschland auf dem besten Wege zur beliebten Breitensportart. Denn mehr als gutes Schuhwerk (z. B. geeignete Joggingschuhe) und bequeme, der Witterung angemessene, vielleicht atmungsaktive Kleidung ist nicht notwendig, um loszugehen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Keine komplizierte Bewegungstechnik

Die Schritte beim WALKING sind unverkrampft und nat√ľrlich, die F√ľ√üe sollten mit der Ferse zuerst aufgesetzt und √ľber die ganze Sohle abgerollt werden. Die K√∂rperhaltung ist aufrecht, die Arme werden verst√§rkt vor und zur√ľck geschwungen. Der betonte Armeinsatz mag zu Beginn etwas gew√∂hnungsbed√ľrftig sein. Der Vorteil ist jedoch, dass insgesamt mehr gro√üe Muskelgruppen zum Einsatz gelangen. So wird WALKING zur Ganzk√∂rpersportart.

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Welche Prinzipien sollten beim WALKING beachtet werden?

Bewegen Sie sich mindestens 3mal pro Woche intensiv. Intensiv meint hier:

max. Belastungspuls = 220 minus Lebensalter; hiervon errechnen Sie 60% - 70% - 80%.

Sind Sie beispielsweise 40 Jahre alt, so sollte Ihr maximaler Durchschnittspuls ca. 144 Schläge pro Minute betragen, wobei sich beim WALKING eher die "unteren" Pulswerte erreichen lassen. Üben Sie das Pulsmessen am Handgelenk oder an einer Seite des Halses an der Halsschlagader. Besser noch mit einer Herzfrequenzuhr.

Überschätzen Sie am Anfang nicht Ihre eigene körperliche Leistungsfähigkeit! Fangen Sie mit höchstens 60% Ihrer max. Herzfrequenz an (Beispiel wäre 108).

Die minimale Belastungshäufigkeit und -dauer sollte 5 - 7 mal pro Woche etwa 10 Minuten zu Trainingsbeginn betragen. Abhängig vom Trainingszustand sollten langfristig 3 - 4 mal pro Woche mindestens 30 - 40 Minuten Trainingsdauer angestrebt werden.

Ihr Bewegungsapparat sollte vor Belastungsbeginn gut erw√§rmt werden. Dies geschieht durch gezielte Gymnastik und Dehnungs√ľbungen.

Beachten Sie bitte auch das Abwärmen. In dieser Phase kann Ihr Herzschlag allmählich wieder auf den Ruhewert absinken.

Geben Sie Ihrem K√∂rper ausreichend Zeit zur Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. (mindestens 48 Std.) Diese wird unterst√ľtzt durch ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ern√§hrung und auch passive Ma√ünahmen wie Wasseranwendungen, Sauna, Spazierg√§nge, Treppensteigen und √§hnliches.

Nach einiger Zeit können Sie Ihre Gehstrecke verlängern oder Ihre WALKING-Geschwindigkeit erhöhen. Orientieren Sie sich dabei bitte an Ihrem Belastungspuls und Ihrem subjektiven Wohlbefinden.

Versuchen Sie, Ihre WALKING-Termine fest in Ihren Tages- oder Wochenrhythmus zu integrieren. Der Erfolg liegt in der Regelmäßigkeit und Langfristigkeit Ihrer Bewegungseinheiten.

Gemeinsam macht es oft noch mehr Spaß. Vielleicht können Verwandte oder Bekannte zum gemeinsamen WALKEN animieren. Lassen Sie sich nicht von schlechtem Wetter oder anderen scheinbaren Hindernissen von Ihren Gewohnheiten abhalten. Gegen ein Sporttreiben sprechen jedoch Krankheit (wie Erkältung mit Temperatur) oder Schmerzen.